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NUTRITION IS MORE THAN JUST ENERGY

KITCHEN STORIES FROM A RUNNERGIRL

Fit for Vegan? Auf diese Vitamine kommt’s an

Vegane Ernährung ist gerade voll im Trend, überall sprießen hippe Vegan-Restaurants aus dem Boden und die Supermärkte werden mit pflanzlichen Produkten überschwemmt. Und trotz der schieren Informationsflut hält sich noch immer hartnäckig das Gerücht, dass Veganer mangelernährt sind. Wie soll das auch gehen, so ganz ohne Fleisch und Fisch? 

Vitaminmangel in der veganen Ernährung muss nicht sein

Man kann sie nicht sehen oder schmecken, die kleinen unsichtbaren Kerlchen in unseren Lebensmitteln: Vitamine. Heute kennt man insgesamt 13, die unseren Körper unterschiedlich am Laufen halten. Sie stärken das Immunsystem, sind unersetzlich für die Sehkraft, tun den Nerven gut, regulieren den Stoffwechsel und und und… Allerdings kann unser Körper die Vitamine nicht selbst herstellen, wie es beispielsweise bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist.  Eine Ausnahme bildet Vitamin D, das Sonnenvitamin. Regelmäßig an die frische Luft und Sonne tanken ist deshalb angesagt. Und die anderen Vitamine? Die müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Müssen? Ja, sonst dankt es uns der Körper mit Mangelerscheinungen: Typisch sind Müdigkeit und Abgeschlagenheit, verminderte Ausdauer sowie Muskelschmerzen bis hin zu Depressionen.

Alles-Esser haben – sofern sie sich ausgewogen und gesund ernähren – normalerweise kein Problem mit Vitaminmangel. Und Veganer? Für die kann die Nährstoff-Aufnahme zum Problem werden, denn bestimmte Vitamine gibt es in ausreichender Menge hauptsächlich in tierischen Produkten.

Die Ausnahme von der Regel: Vitamin B12

Damit Veganer also keine Mangelernährung erleiden, sollten sie sich vorher eingehend mit Lebensmitteln und deren Nährstoffen beschäftigen. Ich habe euch hierzu mal eine kleine Liste mit Vitaminen zusammengestellt, auf die Veganer besonders achten sollten:

  • Vitamin A (Retinol): In dieser Form ist das Vitamin nur in tierischen Produkten anzutreffen. Doch seine Vorstufe, das sogenannte A-Provitamin oder Carotinoid, kann unser Körper zu Vitamin A umwandeln. Das Betacarotin kommt sogar ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders in grünen, gelben und orangefarbenen Obst (z.B. Aprikosen) und Gemüse (z.B. Kürbis).
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Milch, Fleisch und Fisch sind im veganen Lifestyle tabu. Um dennoch keinen Vitaminmangel zu erleiden, können Veganer ersatzweise auf beispielsweise Hefeflocken, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder grünes Blattgemüse (Spinat) zurückgreifen.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Dieses Vitamin bildet die, wie man so schön sagt, Ausnahme von der Regel. Der Grund: In ausreichender Form kommt es nur in tierischen Produkten vor. Entgegen der weitläufigen Meinung lässt sich mit vergorenen Lebensmitteln wie Bier oder Sauerkraut der tägliche Bedarf nicht decken. Vitamin B12 sollte daher auf andere Weise aufgenommen werden, zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel.
  • Vitamin D (Calciferol): Viel Milch soll man trinken, um die Knochen und Zähne zu stärken, heißt es. Doch was machen dann Veganer? Die haben Glück, denn unser Körper bildet Calciferol hauptsächlich über die Sonneneinstrahlung. Ansonsten kommt Vitamin D eigentlich nur in Pilzen vor, andere pflanzliche Lebensmittel weisen den Nährstoff kaum auf.

Ihr seht also, ein Vitaminmangel muss nicht sein. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, kann seinen täglichen Bedarf leicht decken – auch in der veganen Ernährung.

Fit im Urlaub: Vulkan-Trails und Strand-Liegestütze

3 Wochen Indonesien mit Rucksack und Moskitospray. 3 Wochen raus aus dem hektischen Job-Alltag und rein ins balinesische Verkehrschaos und Dschungelparadies. 3 Wochen ohne gewohnte Trainingsumgebung, Vollkornbrot und Overnight-Oats. Aber deshalb auf der faulen Haut liegen und dem Balikoma verfallen? Ganz bestimmt nicht!

Mein Freund und ich sind Sportfanatiker. Wenn wir uns einen Tag lang nicht bewegen, werden wir hibbelig. Dabei ist die Verlockung im Urlaub riesig, einfach nur zu faulenzen und sich mit leckerem Essen vollzustopfen. Ganz besonders, wenn es sich um ein Land wie Indonesien handelt, in dem 100 % Luftfeuchtigkeit herrscht, die Sonne von morgens bis abends unaufhörlich runterknallt und an jeder Ecke (wirklich an jeder) leckere Gerüche aus netten lokalen Garküchen dazu verleiten, einfach immer Appetit zu haben.

IMG_1019Trotzdem: Für uns dürfen Sport und Gesundheit auf Reisen nicht fehlen. Und eigentlich ist es ganz leicht, auch im Urlaub fit zu bleiben – selbst im heißen Indonesien, wo wirklich keine leichten Trainingsbedingungen herrschen. Passt man sich jedoch ein wenig an die Bedingungen an, traut man sich raus aus seiner Komfortzone und achtet man ein wenig auf die Ernährung, steht einem fitten Urlaub nichts mehr im Wege. Doch nicht nur die heimische Waage hat einen Grund zur Freude, auch man selbst wird dankbar dafür sein, nicht nur faul am Strand gelegen zu haben. Denn die Eindrücke, welche man in Laufschuhen, auf dem Rad oder einfach zu Fuß erlebt, sind einzigartig und lassen das Land und die Umgebung auf eine ganz besondere Art genießen. Vor allem aber schmeckt das wohlverdiente Essen einfach noch viel besser!

IMG_0438Nur einen Fehler wollten wir vermeiden: Die Erwartungen zu hoch stecken. Schließlich soll Urlaub auch noch Urlaub sein und in zwei oder drei Wochen wird man auch mit einem reduzierten Sportpensum keinesfalls seine Form verlieren. Ganz im Gegenteil – wir sammeln in dieser Zeit Kraft und tanken Energie und geben unseren Muskeln, Sehnen und Gelenke genauso Zeit zur Erholung wie unserem Kopf vom Jobstress. Trotzdem ist viel Bewegung im Urlaub nicht nur schön, sondern auch wichtig, sodass wir unseren Stoffwechsel auf Trab halten und muskulär nicht einrosten.

thumb_IMG_1081_1024Eine gute Balance ist also entscheidend, wie bei allem im Leben. Um diese ein wenig leichter für sich zu finden, habe ich ein paar Grundsätze zusammengefasst, welche uns in den letzten drei Wochen begleitet und uns wundervolle aktive und erholsame Tage beschert haben:

Gut zu Fuß!

thumb_IMG_0526_1024Für zwei Kilometer ein Taxi nehmen? Zu der schönen Bucht, zum Restaurant, zum Markt? Das geht zu Fuß oft viel besser. Wir gehen und laufen im Urlaub so viel wir nur können. Ubud, Yogyakarta, Seminyak – diese ganzen Orte haben wir beinahe ausschließlich zu Fuß erkundet und dabei tolle Ecken entdeckt, die man von der Straße aus nicht finden würde. Auch Strände sind nicht nur zum Herumliegen da! Das Beste an einem morgendlichen Lauf oder einem Spaziergang am Strand: Der weiche und ungleichmäßige Untergrund trainiert die Fußmuskeln und schult die Koordination.

Der frühe Vogel und so!

thumb_IMG_0833_1024Zum Sonnenaufgang die Sportschuhe schnüren, eine Runde durch den Ort drehen, den Strand entlang laufen oder ein paar Bahnen im Wasser schwimmen – selten werdet Ihr Eure Umgebung so friedlich, authentisch und entspannend erleben wie zu dieser frühen Tageszeit, wenn die meisten noch schlafen. Den Wecker zu stellen und sich aufzuraffen lohnt sich garantiert. Die geschäftigen Einheimischen belohnen nicht selten mit einem lobenden Lächeln und das Frühstück schmeckt einfach noch viel besser.

Du kannst nicht verhungern!

IMG_1113In den meisten Urlaubsregionen ist das Essensangebot überwältigend. An jeder Ecke locken lokale Spezialitäten und man will einfach alles probieren. Aber: Wer fühlt sich im Urlaub schon wohl, wenn der Bauch schmerzt und jede Bewegung aufgrund von akuter Überfressenheit Überwindung kostet? Besonders für All-Inclusive-Urlauber gilt: Du kannst nicht verhungern, die leckeren Angebote sind auch morgen noch da und du musst nicht 10 mal zum Buffet rennen. Wer im Urlaub auf Essenssuche ist, darf sich ruhig weiter bewusst ernähren. Gerade in wärmeren Regionen ist das Angebot an lokalem Obst und Gemüse in der Regel groß und meist auch günstig. Eine saftige Wassermelone anstatt der fünften Portion Eis tut dem Kreislauf eh gut und ist herrlich erfrischend. Im Urlaub gehört aber freilich auch der bewusste Genuss dazu. Also: Ausprobieren und genießen – ja, vollstopfen ohne Maß und Ziel– nein.

Neue Herausforderungen! 

IMG_0946Ich wollte schon immer mal surfen, schnorcheln, einen Vulkan besteigen und unter einem Wasserfall schwimmen. Eine Reise ist der perfekte Zeitpunkt, sowas in die Realität umzusetzen. Probiert alles aus, was Euch interessiert und wofür Ihr im besten Fall noch richtig aktiv werden müsst: Trekking, Paragliding, Schnorcheln auf offenem Meer. Euch werden am nächsten Tag Muskeln weh tun, von denen Ihr nicht mal wusstet, dass Ihr sie besitzt. Doch das ist es allemal wert.

The world is my Gym 

IMG_0319Es muss ja nicht jeden Tag ein 10km-Lauf am Strand oder die siebte Gipfelerklimmung in Rekordzeit sein. Bewusst Bewegung in den Urlaubsalltag zu integrieren, ist ganz leicht. Vor allem Bodyweight Training bietet sich prima an, um sich körperlich ein wenig zu betätigen ohne viel Zeit und Aufwand investieren zu müssen. Das können ein paar Liegestütze im Hotelzimmer, Kniebeugen am Strand, Klimmzüge an einem Baum oder auch Sit-Ups am Pool sein. Ganz nach dem Motto: The world is my Gym kann an beinahe jedem Ort auf der Welt ein wenig etwas für sich getan werden.

 

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Meine neue Milchfreiheit

Als ich mich vor einem Monat dazu entschieden habe, soweit wie möglich auf Milchprodukte zu verzichten, kapierte ich noch nicht, was das eigentlich für einen Quark-Junkie wie mich bedeutet: Weder Joghurt noch Quark ins morgendliche Müsli, keine Buttermilch als Snack zwischendurch, keinen Parmesan auf Pasta oder gar Feta in den Salat. Selbst Kuchen oder andere Süßspeisen sind weitestgehend tabu, was mir jedoch leicht fällt, da ich eh keine „Süße“ bin. Doch was wirklich weh tut, ist der Verzicht auf Sportlers liebste Allzweck-Futter-Waffe: Hüttenkäse! Es gibt nichts, absolut rein gar nichts, was den köstlichen Böbbelkäse ersetzen kann. Und überhaupt wirken die meisten „Alternativen“ im Bioladen (und immer mehr auch in Discountern) auf mich eher abschreckend als appetitanregend. Fermentierter Soja als Frischkäse- oder Quarkersatz? Überteuerten Hanfjoghurt oder komische Reismilchdrinks? Pizzakäseerstaz? Oh man. Veganer können mir erzählen, was sie wollen, doch fast alles, was einem Milchprodukt nachempfunden werden soll, schmeckt einfach nach Pappe. Da kann man noch so viel Flavourdrops reinkippen (was ja auch nicht mehr der Idee eines healthy lifestyle entspricht) – an einen frischen Joghurt von Landliebe kommt einfach nichts ran.

Die Menge macht das Gift 

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Nagut, aber Jammern bringt an dieser Stelle natürlich nichts, denn ich habe mich schließlich freiwillig zu dieser Ernährungsumstellung entschieden. Einfach weil meine Ärzte wie auch mittlerweile ich selbst davon überzeugt sind, dass ich eine Zeit Milcheiweiß aus dem Weg gehen sollte. Wer meinen Blog zuletzt mitverfolgt hat oder mich kennt, weiß auch warum. Hier habe ich mich zum Beispiel neulich damit beschäftigt, ob man es mit dem Eiweißkonsum maßlos übertreiben kann. Und mein Körper sagt heute: Ja, man kann und tut man es zu lange, drohen Konsequenzen. In meinem Fall ein völlig übersäuerter Magen, entzündete Gelenke und weiche Knochen, die durch hohe sportliche Belastungen Stressödeme in den Sprunggelenken eingelagert haben. Ich habe meine Knochen aufgrund sehr Eiweiß-lastiger (und damit einseitiger) Ernährung aber nicht nur unzureichend mit elementaren Nährstoffen wie Vitamin D versorgt, sondern ihnen auch einen ordentlichen Kalzium- und Magnesiumentzug verpasst, was ein wichtiger Bestandteil stabiler Knochen ist. Nun ist Milch zwar eine optimale Kalziumquelle, doch bei einem zu hohen Konsum übersäuert der Köprer und zieht sich wiederum Kalzium aus den Knochen, um die Säure zu neutralisieren. Das heisst kurz und knapp: Eine zu hohe Eiweiss-Zufuhr führt zu Mangelzuständen und greift Knochen an. Total komplizierte Sache, die in diesem Artikel sehr gut erklärt wird.

Wie eine alte Frau

Long story short: Ich komme seit Monaten daher wie eine Oma mit Osteoporose und werde zur Zeit auch wie eine behandelt. Wir jagen meinen Östrogenspiegel künstlich hoch, ich nehme hochdosiertes Vitamin D, Kalzium, Magnesium und Basica (für den Säure-Basen-Haushalt) und bekomme alle paar Wochen ein Osteoporose Mittel namens Ibandronsäure in die Vene verpasst. Tja und das mit der Ernährungsumstellung ist ebenfalls eine wichtige (wenn nicht sogar elementarste) Stellschraube und im ersten Schritt verzichte ich jetzt einfach mal auf Milch und esse dafür mehr gute Fette und Kohlenhydrate. Alles im Hinblick auf eine basisch orientierte Lebensweise.

Mein neuer Speiseplan 

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Was vorher Hüttenkäse war, ist heute Hummus, Bohnenmus und Guacamole. Buttermilch ist heute Mandelmilch mit Zimt und Quark wurde zu Sojajoghurt (der ungesüßte von Sojade schmeckt mit Früchten und etwas Tahin ganz okay :-)). Im Allgemeinen möchte ich mich jedoch gar nicht zu sehr auf Alternativen versteifen, sondern vielmehr neue Lebensmittel entdecken und kombinieren. So spielen Avocado, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte eine große Rolle, ebenso frisches Gemüse (vor allem in grünem Gemüse steckt viel Kalzium) und Obst. Und hin und wieder Fisch und Geflügel liefern ebenfalls viele wichtige Nährstoffe.

Fazit nach vier Wochen

Meine Haut wirkt reiner, mein Magen macht weniger blähende Kapriolen und kulinarisch fehlt es mir nach einigen (eher semileckeren) Experimenten an nichts mehr. Bis auf den Hüttenkäse, naja. Ich erlebe einige Ahaaaa- und Mhhhhhhh-Momente in der Küche. Zum Beispiel beim Frühstück! Wer hätte gedacht, dass ein Porridge mit Mandel- oder Hafermilch derart lecker schmeckt, wenn man es nur richtig zubereitet und pimpt! Wer braucht da noch ein Pfund Quark? Höchstens eine Rezeptidee, welche Ihr unter dem Artikel findet.

Generell sind Haferprodukte meine neuen Freunde – sie sind sehr schonend verarbeitet, behalten daher ihre natürlichen Nährstoffe und versorgen Sportler mit der notwendigen Energie und wichtigen Nährstoffen. Vor dem Workout (z.B. vor einer Rennradtour oder einem längeren Lauf) wird der Körper auf das Training vorbereitet und danach die Regeneration der beanspruchten Muskeln beschleunigt. Das Beste daran ist aber seine Vielseitigkeit. Habt Ihr z.B. schon mal Hafercookies gebacken? Bester Snack zwischendurch und in weniger als 30 Minuten fertig.

Jedenfalls freue ich mich auf mein gesünderes, ausbalanciertes Leben und irgendwann, das ist mein Ziel, werde ich natürlich auch wieder Joghurt und Hüttenkäse essen – denn in einem gesunden Maß hat Milch sicher noch niemandem  geschadet (außer natürlich den 15% Laktose-Intoleranten). Mir aber derzeit schon, deshalb ist Konsequenz erst einmal die richtige Entscheidung. I’ll keep you posted🙂


Rezept für mein morgendliches Energiebündel 

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  • 200ml Mandelmilch (ungesüßt sehr kalorienarm!) oder Hafermilch (massig Kohlenhydrate, also vor dem Sport keine schlechte Wahl)
  • 30g feine Haferflocken
  • 200g Blau- und/oder Himbeeren
  • 1 süßlicher Apfel (z.B. Golden Delicious)
  • 1 EL geröstete Hanfsamen
  • Alternativ: 1 EL Mandelblättchen
  • Etwas Zimt und Vanille

Milch in einem Topf erhitzen und Haferflocken langsam einrühren, sanft köcheln lassen, bis ein Brei entsteht. Mit Zimt und Vanille würzen. Geschnittenen Apfel und 3/4 der Beeren in den Topf geben und in eine Schale geben. In einer beschichteten Pfanne Hanfsamen anrösten und über das Porridge geben. Mit den restlichen Beeren dekorieren.

Wer mag bzw. den Energiegehalt noch etwas erhöhen will, gibt noch eine geschnittene Banane in das Porridge. Schmeckt außerdem unvergleichbar gut!

3 Tage Saftfasten mit Frank Juice

Ich brauche dringend Urlaub.

Ein ganz normaler Satz für einen Menschen, der lange nicht zur Ruhe kam, viel Stress hat und nur noch gereizt durch den Alltag wie in einem Hamsterrad hastet. Kennt eigentlich jeder. Und was machen wir dann? Wir bitten unsere Arbeitgeber um ein paar Tage Pause und lassen den Alltag einmal außen vor, um wieder Kraft zu tanken.

Genau wie ein Mensch ist auch der Darm ein sensibles Gemüt und reagiert negativ auf zu viele äußere wie auch innere Reize. Ich denke dabei an das Buch „Darm mit Charme“, in dem Giulia Enders wirklich charmant aufbereitet hat, dass der Darm unser zweites Gehirn ist und mit hoher und liebevoller Aufmerksamkeit behandelt werden sollte. Auch „Clean“ von Dr. Alejandro Junger und Amely Greeven regen hier zum Nachdenken an.

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Ich war ein Quark-Junkie

Mein Darm jedenfalls schrie in letzter Zeit voller Verzweiflung zu seinem Gehirn-Nachbarn da oben, dass ich ihm doch bitte einmal wieder etwas Gutes tun soll – ihm Urlaub schenken und einmal richtig ausspannen lassen, das wär’s. Und da ich mir bereits letztes Jahr im Frühling eine kleine „Auszeit vom Essen“ gönnte – hier könnt Ihr meine Erfahrung nachlesen – und gute Erfahrungen damit machte, wollte ich das Ganze wiederholen. Nicht etwa um abzunehmen entschied ich mich erneut für das Saftfasten (das ist nur ein Nebeneffekt, der nach wenigen Tagen eh wieder „gegessen“ ist). Nein. Es geht mir auch diesmal vielmehr darum, wieder mehr in meinen Bauch reinzuhören, ihn bewusster wahrzunehmen und vor allem auch um einen Art „Reset“ Button zu drücken für einen Neuanfang. Warum? Was ich vor allem ernährungstechnisch in den letzten Monaten mit mir getrieben habe, war wirklich kein Spaziergang für meinen Darmtrakt. Viel zu viel Milchprodukte restriktiv Eiweiß, zu wenig Fett und Kohlenhydrate und überhaupt eine derart säurelastige Ernährung, für die sich mein Körper dementsprechend bedankt hat: Mit Blähbauch, Unwohlsein, Heißhunger, Mikro- und Makro-Nährstoffmangel und allerlei psychichem Mist, der hier den Rahmen sprengen würde. Ich war ein Quarkjunkie und das will ich nun ändern. Wie ich das anstelle, erzähle ich dann im nächsten Blogbeitrag :-)

Nun aber zurück zur Detox Kur, welche ich gestern erfolgreich abgeschlossen habe. Wer jetzt übrigens denkt, dass „der Körper doch genügend Energie hat, um sich selbst zu reinigen und kein Detoxing braucht“ oder auch „mehrere Tage lang keine feste Nahrung zu sich zu nehmen doch wieder nur Stress für den Körper bedeutet„: Ich verstehe das und war noch lange ähnlicher Meinung. Vor allem zu Punkt 1. Doch wie gesagt interpretiere ich eine Saftkur eher als Urlaub vom Alltag wie als Stress und meine letztjährige Erfahrung hat mir eben dieses bestätigt. Und ganz ehrlich: Ich bin an einem Punkt, wo ein radikaler Cut kaum schaden kann, sondern vielmehr der Beginn auf einem neuen Weg bedeutet.

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3 Tage Saftfasten mit Frank Juice

Im Gegensatz zum letzten Mal habe ich mir die Säfte nicht selbst zubereitet, sondern bequem nach Hause liefern lassen. Der Münchner Cleanse Experte Frank Juice war so freundlich, mich mit den insgesamt 18 Säften – verteilt auf drei Tage – auszustatten. Alles Bio, alles am Vortag frisch entsaftet und ohne jede Zusatzstoffe. Also ganz nach meinem Geschmack🙂 Auf Dienstleister wie Frank Juice zurückzugreifen hat natürlich aber noch weitere Vorteile: Man spart sich den Kauf eines Entsafters und die Zeit in der Küche. Wobei meinem kleinen Kochherz diese Zeit schon fehlte, ich gebe es zu🙂 So blieb aber deutlich mehr für andere Dinge übrig: In die Badewanne steigen, lesen, einen Film gucken, auf die Blackroll gehen, etwas Yoga oder auch einfach mal wegnicken. Alles Dinge, bei denen ich mich sonst eher zwingen oder hetzen muss. Überhaupt soll man ja die Kurtage eher etwas ruhiger angehen lassen, was so oder so auch gar nicht anders geht: Man ist abends echt müde, tagsüber etwas gereizter und (Achtung Mädels) man friert vor allem ab dem zweiten Tag. Zudem leichtes Kopfweh am ersten. Völlig klar, wenn man den ganzen Tag nur kalte Säfte schlürft (im 2-stündigen Abstand übrigens, von 10 bis 20 Uhr) und auf seinen geliebten Kaffee verzichtet. Auch literweise warmer Kräutertee hilft da nur bedingt. Also: dicker anziehen, im Büro einen Platz bei der Heizung wählen und nachts Socken im Bett tragen.

Ansonsten kann ich jeden beruhigen, den diese Dinge abschrecken – ich wurde mit wirklich (glaubt mir) mit ALLEN Nährstoffen versorgt, die der Körper braucht und ich hatte auch kein wirkliches Hungergefühl. Ein Zeichen dafür, dass die Säfte sehr gut ausgewogen sind. Wieder einmal wurde mir bewusst, dass viele Zwischenmahlzeiten eher aus Langeweile als aus Hunger im Mund landen. Auch was die Menge betrifft, weil man dem Essen keine Aufmerksamkeit schenkt. Bei einem Saft genießt man wirklich jeden Schluck und erkundet die Geschmacksnoten, zelebriert eine „Mahlzeit“ fast.

Wie beim letzten Mal hatte ich außerdem ausreichend Energie für Job und Sport. Gut, Bestzeiten sind nicht drin, doch ein Ründchen Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren oder etwas Gymnastik gehen immer.

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Alles ist wieder im Saft 

Die drei Tage gingen rasch vorbei, trotzdem war ich froh um den letzten Saft am Dienstagabend – wie jeden Tag die letzte Saftportion in Form einer wärmenden und sättigenden Cashewmilch mit Sesam, Datteln und Vanille. Für mich war dies das geschmackliche Highlight der Kur, wobei die anderen grünen und roten Säfte auch in Ordnung sind. Man hat erstens eh keine andere Wahl und zweitens gewöhnt man sich schnell an die Eigenartigkeit von flüssigem Sellerie, Brokkoli oder Roter Beete. Außerdem waren auch obstlastigere Varianten mit Ananas und Apfel zur Entschädigung dabei – ich habe nämlich Stufe 1 für „Cleanse Einsteiger“ geschickt bekommen, worum ich ehrlich gesagt dankbar bin.

Alles in allem war die Kur also wieder ein voller Erfolg und ich fühle mich frisch, erholt und habe ein angenehmes Körpergefühl. Die Ernährungsumstellung kann also starten! wie gesagt: Mehr dazu bald hier im Blog🙂

Ich muss aber auch zugeben, dass ich das nächste mal wahrscheinlich wieder selbst Hand an den Entsafter lege. Dies hat mehrere Gründe: 1. schätze ich das Gefühl, mir in der Küche etwas zuzubereiten und das fehlte mir hier komplett, 2. im Gegensatz zu Frank Juice kann man bei den Zutaten jeden Tag ein wenig variieren, sodass die Geschmacksknospen mehr Zufriedenheitsgefühle ans Hirn senden und 3. ist das Doityourself-Saftfasten schlichtweg günstiger (140 Euro FrankJuice für 3 Tage versus 135 Euro Obst und Gemüse für 5 Tage inkl. Entsafter, den man dann ja weiterhin nutzen kann).

Trotzdem mag ich das Konzept von Frank Juice und empfehle es auch gerne weiter. Vor allem ist es interessant für Menschen, die keine Zeit und Lust auf Selbermachen haben oder viel unterwegs sind. Jedenfalls fühle ich mich jetzt wieder „voll im Saft“ und ich bin dankbar um diese neue Erfahrung.

 

Kann man zu gesund essen?

Gesunde Ernährung ist besonders für aktive Menschen das absolute Nonplusultra und für einen sportlichen Lifestyle essentiell. Diesen Satz hätte ich bis vor kurzem ohne Wenn und Aber unterschrieben. Genauer gesagt, bis vor acht Wochen. Da musste ich schmerzhaft erfahren, dass man es mit dem gesund-essen auch übertreiben kann. Heute sehe ich das Thema differenzierter. Ich denke, dass vor allem Ausgewogenheit eine ganz entscheidende Rolle in einer gesunden und bewussten Ernährungsweise spielt. Eigentlich ja logisch! Doch die richtige Balance zu finden, fällt nicht jedem Menschen leicht. Mir als Kontrollfreak jedenfalls ganz und gar nicht.

Ich möchte euch gerne erzählen, was vor zwei Monaten passiert ist.

Eigentlich lief alles gut: Ich verfolgte den Ansatz, so wenig wie möglich (schlechtes) Fett und Zucker zu konsumieren, dafür massenweise Gemüse und Obst. Dafür Fertigprodukte zu vermeiden und allem voran Proteine, Proteine, Proteine zu essen! Egal ob in Form von Quark, Thunfisch oder Hülsenfrüchte: Eiweiß musste in den Körper, denn es macht satt, formt Muskeln und wird nach dem Verzehr sofort wieder verbrannt. Sprich: Eiweiß setzt nicht (an der falschen Stelle) an, liefert Energie und sorgt für eine schnelle Regeneration nach dem Training. Der Plan ging auf: Ich fühlte mich gesund, stark, schlank und selbstbewusst. Bin passable Zeiten gelaufen und habe mit der Zeit sogar einen kleinen Sixpack am Bauch erkannt. Burpees rauf und runter, irre effektiv!

Grundsätzlich ist an dieser – sagen wir einmal – disziplinierten Ernährungsweise ja auch nichts falsches. Beinahe jeder (Sport)Ernährungsheini predigt vom sogenannten Clean Eating Ansatz und rät zu eiweißreicher Kost. „Du bist, was du isst“, sagte schon meine Oma immer und war Zeit ihres Lebens kerngesund und super fit. Meine Oma hat Quark mit Früchten gefrühstückt. Aber abends auch mal Schnitzel mit Spätzle gegessen (die Frau hat gekocht, das kann man gar nicht erzählen). Die Portion Gemüse gab’s freilich aber auch dazu – als Kind fand ich Brokkoli doch noch weniger spannend als heute. Oh und Laugenbrezeln hatte sie immer da! „Kind, nimm dir eine Brezel auf die Hand, wenn du Hunger kriegst, die gibt dir schnelle Kraft für den Sportunterricht“. Kluge Oma.

Ich hätte gern ihr Gesicht gesehen, wenn ich ihr von Quinoa, Chia und dem richtigen Verhältnis von Omega-3 zu Omega 6-Fettsäuren erzählt hätte. Und wenn ich ihr gesagt hätte, dass ich über ein Kilo Milchprodukte am Tag vertilge, dafür aber seit fünf Jahren kein Schnitzel mit Spätzle.

Aber zurück zur Geschichte.

Ich dachte, nach einem 3-jährigen Prozess, der geprägt war von bescheuerten Diäten,  Jobwechseln, Beziehungskrisen und einer ordentlich krankhaften Selbstdisziplin gegenüber Sport, Essen und dem ganzen Leben, endlich die Balance gefunden zu haben. Bis der linke Knöchel im Herbst 2015 immer dicker wurde und nach und nach die Gelenke anfingen zu schmerzen. Erst einmal denkst du, es geht schon wieder von alleine weg. Irgendwann nimmst du Ibuprofen, um den Schmerz zu unterdrücken und weiter zu trainieren. Und irgendwann gehst du dann doch zum Arzt, weil du nicht mal mehr die Treppe runterkommst ohne ein schmerzverzerrtes Gesicht. Diagnose: Knochenmarködeme, Gelenkentzündungen und Knorpelschäden. Mindestens 6 Wochen Laufpause. Von Burpees ganz zu schweigen.

Uff.

Wo kommen diese Ödeme und Entzündungen her und wie kann man sie behandeln? der größte Punkt war keine große Überraschung: Übertraining. 7 Tage pro Woche Laufen und Bodyweight Training sind für meinen Körper – die Sehnen, Gelenke, Knochen und Muskeln – wohl einfach zu viel. „Geh aber auch noch zum Internisten und lass dich ordentlich durchchecken“, flötete der Orthopäde mit einem dicken Grinsen im Gesicht. Hä? Obwohl der Zusammenhang für mich erst mal nicht klar war, bin ich brav hingegangen. Und nicht nur das: Mit vielen Menschen habe ich gesprochen, die erstaunlichsten Geschichten gehört und Dinge über den menschlichen Körper gelernt, die für mich erst mal nur frustrierend waren.

  • Fakt 1: Man kann es mit der gesunden Ernährung wahrlich übertreiben
  • Fakt 2: Ohne Fett und Zucker nimmt der Körper die vielen guten Nährstoffe aus der Nahrung gar nicht auf
  • Fakt 3: Eiweiß ist auch nicht immer das Gelbe vom Ei
  • Fakt 4: Mit einem Mangel an Nährstoffen bei gleichzeitig intensivem Training baut der Körper langsam ab und wird anfällig – für Krankheiten, Entzündungen, Schlafstörungen und Verletzungen. Damit sind nur ein paar der Konsequenzen genannt. 

Was heißt das nun für mich? Neben der besagten Laufpause in Verbindung mit regelmäßigen Physio- und Blackrollsessions gibt’s nun täglich einen Cocktail an bunten Pillchen, die den Nährstoffhaushalt erst mal wieder ins Reine bringen sollen. Dazu gehören unter anderem Kalzium, Magnesium und Vitamin D – alles Stoffe für gesunde, starke Knochen. Dazu eine Basenkur, weil die vielen Milchprodukte den Magen übersäuert und ebenfalls Entzündungen hervorgerufen haben. Zu guter Letzt sagt eine Gelatine-Therapie dem Knorpelverschleiß den Kampf an. Puh! Ich hasse Tabletten, aber ich spüre bereits deutlich eine positive Wirkung. Dies zeigt deutlich, dass meine Interpretation von gesunder Ernährung eben doch nicht perfekt ist. Blöd nur, dass diese Erkenntnis so spät kommt. Jetzt muss ich erst einmal wieder einiges gerade biegen und vieles ändern. Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen sind ja nur ein Teil davon. Generell gehört eine Essensumstellung dazu – mal wieder Kartoffeln, Brot, Eier, Käse und Nüsse. Freilich nicht jeden Tag. Ebenso wenig wie jeden Tag intensiver Sport auf dem Plan stehen muss, um einen gesunden Lebensstil zu führen. „Du bist was du isst“ – und ich will gesund sein. Und das geht offenbar nicht nur mit Gemüse und Hüttenkäse, sondern auch mal mit einer Brezel. Oder einem Schnitzel mit Spätzle.Meine Oma war wirklich eine kluge Frau.

By the way: Wen dieses Thema näher interessiert, kann sich gerne unten durch die Links klicken – habe mal eine Liste mit Artikeln erstellt, die mir sehr geholfen haben.

Quellen: 

 

 

 

 

 

 

In der gesunden Frühlingsküche…

 

…darf’s nun wieder ordentlich kreativ werden, jawoll! Denn bei der immer größeren Auswahl an der Frische-Theke schlägt das Fitnessfood Herz gleich höher und animiert natürlich zum Ausprobieren von neuen Rezepten. Frisches Obst und Gemüse, wohin man schaut – und das alles saisonal aus der Heimat, es ist herrlich.

Frühlingszeit bedeutet natürlich auch, dass wir gerne wieder länger und intensiver trainieren oder überhaupt erst durchstarten, um nach einem langen Winterschlaf fit für die Saison zu werden. Und dazu gehört freilich auch eine ausgewogene Ernährung, sodass der Ofen nicht gleich wieder ausgeht, bevor wir ihn überhaupt angeschmissen haben🙂

Und genau deshalb möchte ich euch gerne grünen Spargel ans Herz legen. Auch wenn er etwas teurer als anderes Gemüse ist: Spargel ist das ultimative Fitness Food und sollte jetzt regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Warum?

  • Spargel enthält viele Ballaststoffe, entgiftet den Körper und fördert die Verdauung
  • Die hohe Konzentration an Eisen fördert die Blutbildung
  • Die Stangen liefern Kalium, Kalzium, die das Herz-Kreislaufsystem stärken
  • Eine Portion Spargel (etwa 500 Gramm) deckt den Tagesbedarf an Karotin, Vitamin C, A und E zu etwa 80 Prozent und stabilisiert das Immunsystem
  • Er wirkt entwässernd: Spargel löst Harnsäure-Kristalle aus Nieren- und Muskelzellen
  • Jede Menge B-Vitamine straffen die Haut
  • Spargel ist ein Schlankmacher: 100 Gramm grüner Spargel hat gerade einmal 18 Kalorien

Spargel ist jedoch nur so lange gesund, wie er auch auf schonende Weise und mit gesunden Zutaten zubereitet wird. Zu lange gegart und mit fetter Sauce ist der Fitness Effekt sogleich dahin. Spargel ist glücklicherweise aber enorm vielseitig und bietet mehr als nur die obligatorische Kombi mit Kartoffeln und Sauce Hollandaise.

Warum zum Beispiel kombiniert man grünen Spargel nicht mal mit der eher unterrepräsentierten, aber wahnsinnig gesunden und wertvollen Petersilienwurzel und macht einen Salat draus? Klingt vielleicht ungewöhnlich, harmoniert geschmacklich aber prima mit einem klassischen Balsamico Dressing.Wichtig ist, dass man die leichte Süße vom Wurzelgemüse und der feine Geschmack des Spargels nicht mit zu vielen anderen Zutaten übertönt, daher habe ich „nur“ noch eine gelbe Paprika und weiße Bohnen für den Proteinanteil dazu gegeben. Herausgekommen ist eine wahre Nährstoffbombe, die sich als Beilage zum Fisch oder auch so als leichtes Mittagessen anbietet.

Was Ihr für eine große Schüssel braucht:

  • 500 Gramm grüner Spargel 10 Minuten gegart 
  • 500 Gramm Petersilienwurzel 15 Minuten gegart 
  • 1/2 gelbe Paprika 
  • 1/2 Dose Weiße (Riesen) Bohnen
  • 1 Frühlingszwiebel 
  • 2 EL Oliven- oder Leinöl
  • 1 TL Kürbiskernöl
  • 4 EL heller Balsamico Essig 
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • Frische Kräuter und Gewürze nach Belieben 

Alles Gemüse klein schnibbeln und in einer Schüssel zusammen mit Brühe, Öl, Essig und Gewürzen mischen. Schmeckt lauwarm am allerbesten (d.h. Spargel und Petersilienwurzel direkt nach dem Garen zum Rest in die Schüssel geben).

Zur Dopingkontrolle bitte!

Und das mit bestem Gewissen, jawoll! Denn kein geringeres Gemüse als die gute alte Rote Beete ist das wohl natürlichste legale Dopingmittel der Welt🙂 Bis zu 16 Prozent mehr Ausdauer sollen drin sein, wenn man sich vor seinem Training ein Gläschen davon zu Gemüte führt. Wow, das klingt vielversprechend! Deshalb habe ich die dunkle Knolle einmal näher unter die Lupe genommen und in letzter Zeit häufiger in meine Ernährung eingebaut. Was ich dabei herausgefunden habe, ist für uns Sportler wirklich interessant.

Was macht Rote Beete zum Fitfood? 

Unsere heimische Rübe ist eines der gesündesten Wintergemüse überhaupt. Der intensive Farbstoff Betanin schützt die Gefäße und unterstützt die Abwehr von Krebszellen. Zudem enthält sie Eiweiß, Vitamin C, B, Kalium und Ballaststoffe. Und was die Figurbewussten freut: Das Wintergemüse enthält pro 100 Gramm nur leichte 42 Kalorien – eine Menge, die in Salaten oder winterlichen Gerichten kaum zu Buche schlägt.

Warum sollten Sportler Rote Beete verzehren? 

Sportler können durch den regelmäßigen Verzehr von Roter Bete tatsächlich mehr Leistung bringen, da durch den hohen Nitratanteil im Gemüse die Durchblutung angeregt und erhöht wird. So werden auch Muskulatur und Bindegewebe nach dem Training besser mit Sauerstoff versorgt. Das heißt, unser Körper wird nicht nur während der Belastung, sondern auch danach aktiv unterstützt und regeneriert schneller.

Wie viel sollten Sportler zu sich nehmen, um vom leistungssteigernden Effekt zu profitieren? 

Die herzhaft-süße Knolle hat laut einigen Studien nur dann einen leistungssteigernden Effekt, wenn man sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig verzehrt. Anscheinend wirkt Rote Beete aber schon, wenn man eine Woche vorm Wettkampf jeden Tag vermehrt Rote Beete zu sich nimmt. Das können zum Beispiel täglich 250ml Rote Bete Saft oder auch ein Salat mit Rote Beete sein. Mittlerweile gibt es sogar Konzentrate, die ich allerdings noch nicht ausprobiert habe und – mit Verlaub – als etwas übertrieben ansehe🙂 Außerdem schmeckt mir die Knolle einfach zu gut und baue sie gerne in meine Gerichte mit ein.

Was kann ich mit Rote Beete alles zubereiten? 

In Kombination mit Apfel und Schafskäse kommt Rote Beete besonders gut – ob auf knackigem Felsalat mit Kürbiskernöl Dressing oder ganz einfach mit gegarten Linsen als schnelle Bowl. Auf der Seite https://www.lovebeets.com/de/ gibt es unzählige Rezeptideen, schaut doch mal rein und lasst euch inspirieren.

 

 

 

 

 

Ich bin ein Quark Junkie

Es fängt morgens beim Müsli an und hört abends bei Hüttenkäse mit Früchten auf. Bei den Hauptmahlzeiten achte ich (natürlich!) zudem immer darauf, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten zum Hauptbestandteil des Essens zu machen. Auch hier bieten sich oft Hüttenkäse und Co. als nahrhaften Dip an. So kommt man schnell nicht nur auf gut ein Kilo Milchprodukte am Tag, sondern insgesamt auf stolze 200 bis 250 Gramm Eiweiß.

Aber ist doch schließlich wichtig als Sportler, genug davon zu essen, um 1. schneller zu regenerieren, 2. lange satt zu werden und 3. schlanke, fettfreie Muskeln aufbauen zu können. Ach ja! Und der Körper kann Proteine im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten gar nicht zur Energiegewinnung nutzen. Deshalb scheidet er, schlau wie er ist, den Überschuss einfach wieder aus. Damit habe ich sozusagen eine Quark-Flatrate. Wie praktisch! 

Genau davon war ich bis vor kurzem überzeugt. Kein Wunder! Schließlich suggerieren dir die Fitnesswelt und Medien jeden Tag, wie unverzichtbar der Supernährstoff für dich ist und welch schlank machende Wirkung er auf dich hat. Und das Beste daran, dachte ich: Je mehr Eiweiß ich esse, desto mehr kann ich auf Kohlenhydrate sowie Fett verzichten und unnötige Kalorien sparen. So stellte ich nach und nach meine Ernährung in den vergangenen Monaten um, steigerte meinen Eiweißkonsum und reduzierte dafür die Menge an Kohlenhydrate.

Als ich jedoch zufällig auf einen Artikel über die „wichtigsten Fehler bei der LowCarb Ernährung“ auf Foodpunk.de gestoßen bin, wurde ich skeptisch und hinterfragte seit langen einmal wieder meine Ernährungsweise.

Esse ich zu viel des Supernährstoffes?

Eiweiß ist der wichtigste Baustein, wenn es um den Aufbau und Regeneration von Körperstrukturen geht. Haut, Organe, Muskeln, Blut – das sind nur ein paar der Bereiche, in denen Eiweiße eine entscheidende Rolle spielen.

Fakt ist aber, dass ich zuletzt täglich bis zu 5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu mir nahm – empfohlen sind selbst für sehr aktive (Kraft) Sportler aber maximal 2 Gramm. Wenn man bedenkt, dass eine 500 Gramm Packung Quark auf 65 Gramm Proteine kommt, 500 Gramm Brokkoli auf 15 und 100 Gramm Hühnchenbrust auf 23. Da ist mein Bedarf mit allerhöchstens 100 Gramm schon lange gedeckt. Auweia….

Durchforstet man weiter das Netz auf Nebenwirkungen und Konsequenzen durch einen Überkonsum an Eiweiß, findet man die schrecklichsten Dinge. Von angegriffenen Nieren, belasteten Lebern, entzündeten Gelenken, nervenden Schlafstörungen bis hin zu Krebserkrankungen und Gelbsucht ist alles dabei. Aber auch gegenteilige Meinungen tauchen auf: Es gibt wohl keine Langzeitstudien, die beweisen, dass zu viel Eiweiß den Körper kaputt macht. Total verwirrend und verunsichernd.

Die Menge macht das Gift

Jedenfalls muss ich mir wieder einmal ein eigenes Bild machen. Fakt ist, dass ich mich nach wie vor fit und gesund fühle. Doch gelbe Finger, häufige Schweißausbrüche in der Nacht, Blähungen und nervenzehrende Gelenkentzündungen zeigen mir ganz offenbar, dass etwas nicht in Ordnung ist. Nächste Woche gehe ich zum Arzt und lasse einmal checken, ob hier ein Zusammenhang besteht.

Und bis dahin beziehungsweise grundsätzlich reduziere ich meinen Eiweißkonsum drastisch. 5 Gramm können einfach nicht gesund sein. Ne Süßkartoffel anstatt nem Container Quark ist eh leckerer. Und sicher gesünder. Um das zu wissen, muss man noch nicht mal zum Arzt. Denn wie bei allem gilt auch hier: Die Menge macht wie immer das Gift.

Tolle Knolle: Kartoffel vs. Süßkartoffel

„Pure Süßkartoffelliebe“ kommentierte eine Läuferin gestern mein fotografiertes Mittagessen auf Instagram. Ich muss ihr zustimmen! Die herrlich süße Sattmacher-Knolle aus Amerika ist derzeit nicht nur in meiner Küche eine der beliebtesten Energielieferanten neben Quinoa, Linsen und Co.. Denn neben ihrer Vielseitigkeit punkten Süßkartoffeln mit reichlich Ballaststoffen und geben konstante Power über viele Stunden. Zu den weiteren Pluspunkten zählen der hohe Vitamin C und Beta-Carotin Gehalt (daher die rötliche Farbe), welche das Immunsystem stärken – gerade im Winter ein wichtiges Kriterium für alle Sportvernarrten. Dass die Knolle außerdem kaum Fett hat, rundet das Ganze als perfektes Fitness Food ab. Kein Wunder, dass gerade alle so darauf abfahren.

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Während die Süßkartoffel also immer mehr zum Fitnessstar gehypt wird, gerät die gute alte „normale“ Kartoffel zunehmend in Verruf. Warum eigentlich? Schaut man sich zumindest die Makro-Nährwerte an, haben Kartoffeln sogar weniger Kalorien und sind mindestens genauso vielseitig einsetzbar. Trotzdem gilt die Kartoffel oft als Dickmacher, die Süßkartoffel dagegen als Schlankfood. Ich bezweifle allerdings, dass dieses Urteil fair ist. Und ich habe ein bisschen Mitleid mit der Kartoffel🙂 Deshalb habe ich einmal beide Knollen gegenübergestellt und Interessantes dabei herausgefunden. Es gibt hier nämlich kein Schwarz und Weiß (ähm, weiß und orange…)! Beide Knollen sind schlanke, gesunde Lebensmittel, die unbedingt regelmäßig auf den Sportlerteller gehören. Seht aber gerne selbst:

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